Dr Tamer'den Ramazan'da Sağlıklı Beslenme Önerileri

Oruç ayı anlamına gelen Ramazanın, insanların kendilerini beslenme yönünden de düzene sokabilecekleri bir dönem olduğunu belirten Tamer; “Ramazanın amacı yemeyi, içmeyi bizzat Yaradan’ı emrettiği için kesmek iken, bazen kilo alacak kadar abartılı beslenenlerle karşılaşıyoruz. Bu dönem beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmemiz için bir fırsattır. Ramazanda yanlış beslenme pek çok hastalığa davetiye çıkarır. İftar sofralarının genellikle zengin olması ramazanda zayıflamak değil aksine şişmanlığa neden olabilir. Ramazan boyunca dikkat edilmesi gereken hususlar şöyle:

Sahur

Birçok kişi sahura kalkmamak için akşam yatmadan önce yemek yiyerek orucunu tutar. Bu şekilde yaz aylarında bazen 20 saatten fazla süre aç kalınması metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur, kişilerde halsizlik, baş ağrısı görülür, kan şekeri düşer, boş midede asit salgısı artar ve tansiyon düşer. Bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Sahurda yağlı ve ağır besinlerin tüketilmesi (metabolizma hızı yavaş olduğundan) vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümünü arttırır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler alındıktan sonra yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilir. Bunun yanı sıra sahurda tatlı besinlerin fazla, protein içeren besinlerin ise az tüketilmesi de yapılan diğer bir hatadır. Şeker içeriği yüksek gıdalar kan şekerinin hızla yükselmesine, sonra da hızla düşmesine yol açar. Bu durum ertesi gün çok çabuk acıkmamıza sebep olur. Bu durumu engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmelidir. Hazmı kolay, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalan lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek ile protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu nedenle yumurta, süt, yoğurt, peynir ve kuru baklagillerin sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Unutulmamalıdır ki günlük su ihtiyacımız 2-2.5 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır. Bu nedenle iftar ile sahur arasında 10-12 su bardağı su içmek tavsiye edilir. Çok yağlı ve çok tuzlu yemeklerden ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.

İftar

Bütün gün açlıktan sonra kan şekeri düştüğünden iştah ve doyma eşiği artar, iftarda hızlı yemek yenir. Bunun sonucu olarak çok kısa zamanda çok miktarda besin tüketilir. Kan şekerini hızla yükseltmeyen, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinler ile başlamak en doğrusudur. Birden çok fazla miktarda yemek ile boş olan mideye yüklenilmesi, sindirimin zorlaşmasına, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyku basması, kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemlerine yol açar. Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmek gibi kahvaltılıklar veya çorba ile yemeğe başlanmalı, sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra diğer yemeklere geçilmelidir. Mutlaka yemekle beraber ve yemekten sonra bol su içilmelidir. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur. Yapılan en büyük hatalardan birisi çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketimidir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir. Bu yüzden mutlaka her yudumdan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak, tekrar almak tekniğini kullanmak bizi yavaşlatacaktır. İftarda aşırı ve hızlı yemek nörolojik hormonların da hızlı salgılanmasına, ani tansiyon yükselmesine neden olabilir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
Yemekten hemen sonra çay, kahve içmek doğru değildir. Çay ve kahve demir emilimini azalttığı için iftardan en az 2 saat ara alınmalıdır. Tatlı yenmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir. Ara öğün olarak en iyi alternatif ise meyve yemektir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edilmelidir. Kuruyemiş yenilmek istenirse 4-5 fındık, 2-3 ceviz tüketmek yeterlidir.

Kronik hastalıklarda beslenme

Kontrolsüz diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir. Hamileler ve emzikli bayanların bebeğe zarar verebileceği için oruç tutmaları sakıncalıdır.

Ramazanda Fizik Aktivite

Günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın büyük bir kısmını uyuyarak geçirmek, her türlü aktiviteden kaçınmak metabolizmayı daha da yavaşlatır. Ramazanda kilo riskini en aza indirebilmek için aşılmak isteniyorsa, günlük aktiviteye dikkat edilmelidir.

Kabızlığın Önlenmesi

Ramazanda kabızlık gelişmemesi için lif oranı yüksek gıdalardan kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler kabuklarıyla tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir. Sahur ve iftarda kuru kayısı - erik veya kompostolarının tüketilmesinin barsak hareketliliğine olumlu etkileri vardır.

Ramazan Ertesi Beslenme

Oruç tutan kişiler Ramazan sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri dönebilir ve daha fazla yeme eğiliminde bulunabilirler. Ramazan ayı süresince özellikle ikinci haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen bayram süresince yenilen tatlıların, yağ olarak depolanacağı riski göz ardı edilmemelidir.